Predstavljamo vam prvi kompleks vežbi “Osnovne vežbe” iz serije video lekcija baziranih na metodi koju je dao Vadim Zeland u svojoj knjizi “Transurfuj sebe”.
Napominjemo, ukoliko osećate bol prilikom izvođenja bilo koje vežbe, to treba da izbegnete i da se konsultujete sa doktorom specijalistom.
U videu, kao i u tekstu u nastavku objašnjene su sve vežbe, a detaljnija objašnjenja možete naći u knjizi “Transurfuj sebe”.
1. MAČJE ISTEZANJE
Slična vežba postoji u knjizi Tomasa Hane, ovde predstavljamo detaljniju verziju. Lezite na leđa, savijte kolena, stavite stopala na pod u širini ramena i raširite ruke u stranu – počnite da udišete. Nastavljajući da udišete, okrenite glavu ulevo, levu ruku podignite malo nagore, ne podižući je od poda, tako da je dijagonalno. Istovremeno, spustite noge, savijene u kolenima, udesno. Telo se uvija. Vratite se u početnu poziciju – izdahnite. Zatim ista stvar u drugom pravcu. Ponovite ovo nekoliko puta, obraćajući pažnju na mišiće leđa i vrata, kako se opuštaju i istežu. Ali nemojte samo izvoditi pokret, istegnite mišiće sa zadovoljstvom, onako kako oni žele da budu istegnuti.
Sada hajde da izvedemo pun pokret. Okrenite glavu ulevo, levu ruku podignite nagore ne podižući je od poda tako da je iznad glave – udahnite. Istovremeno, spustite noge, savijene u kolenima, udesno. Zaokret. Čim je ruka iznad glave, počnite da izdišete i okrenite se na desnu stranu. Leva ruka pravi kružni pokret iznad glave i oslanja se laktom na pod – intenzivan izdisaj. Desni ostaje nepomičan. Zatim se vraćamo istim redosledom. Leva ruka (i glava) ide ispred kolena (tako da ponovo dođe do uvijanja) i pravi obrnuti kružni pokret iznad glave – udahnite. Vratite se u početnu poziciju – izdahnite. Zatim počinjemo ponovo da udišemo i radimo isti pokret u drugom pravcu. Stopala se nigde ne pomeraju, već se samo okreću na mestu.
Još jednom, istim redosledom. Glava ulevo, kolena udesno, leva ruka dijagonalno – okrenite – udahnite. Okrenite se na desnu stranu – izdahnite. Leva ruka ide u krug nazad ulevo, glava takođe ulevo, kolena su i dalje na mestu – ovo je opet obrt – udahnite. Sada se kolena vraćaju levo u početni položaj, glava i leva ruka takođe u početni položaj – izdahnite. U drugom pravcu. Glava udesno, kolena levo, desna ruka dijagonalno – okrenite – udahnite. Okrenite se na levu stranu i izdahnite. Desna ruka ide u krug nazad udesno, glava takođe udesno, kolena su i dalje na mestu – ovo je opet obrt – udahnite. Sada se kolena vraćaju udesno u početni položaj, glava i desna ruka takođe u početni položaj – izdahnite.
Ispada: uvijte – udahnite, okrenite – izdahnite, ponovo isti obrt – udahnite, vratite se u početnu poziciju – izdahnite. I u drugom pravcu: uvijanje – udah, okret – izdah, opet isti obrt – udah, nazad na prvobitno – izdah. Ponovite 8-10 ovih pokreta.
Možda u početku izgleda malo naporno, ali vredi. Ova vežba dobro opušta i isteže mišiće leđa i vrata, samo ih treba paziti. Praksom ćete razumeti kako se to radi. Telo se prvo izvija, pa se okreće u stranu, pa se vraća i nazad – prvo na jednu, pa na drugu stranu. Ovo “mačje kotrljanje i istezanje” će vam pružiti zadovoljstvo i takođe ublažiti bol ako se neki mišići zgrčeni.
2. METRONOM
Lezite na leđa na meku površinu sa ispruženim nogama. Uhvatite prste druge ruke u prsten iznad glave (iznad krune, a ne iznad čela). Polako zamahnite rukama iznad glave udesno i ulevo. Istovremeno okrenite glavu udesno i ulevo, otprilike za 45 stepeni. Na frekvenciji od jedne sekunde ili malo više. Disanje je slobodno. Klatno metronoma se ljulja na sličan način, samo što vi to radite u horizontalnoj ravni. Za razliku od vežbe RIBA-ČEKIĆ, sve se radi bez upotrebe nogu, u opuštenom stanju i sa malom amplitudom.
Ova vežba je veoma dobra za opuštanje mišića vrata i ramenog pojasa. Trebalo bi da se izvodi na kraju treninga ili kada osetite napetost.
I takođe na početku treninga – definitivno. Jer ako su vam vratni mišići u grču i izazivaju bol, nećete imati nikakve koristi od vežbi.
Broj ponavljanja – koliko želite. Svideće vam se.
3. ZAGREVANJE STOJEĆI
Uradite kratko opšte zagrevanje, slično klasičnoj vežbi: zamahivanje i rotiranje ruku, savijanje tela, rotiranje karlice ili tela. Ne savijajte vrat – treba da ostane elastičan.
4. HOD DVONOŽNOG GUŠTERA
Stanite uspravno sa spuštenim rukama, savijenim u pesnice.
1. Podignite levu nogu što je više moguće, savijajući je u kolenu. Ispružite desnu ruku ulevo, savijajući je okomito u laktu tako da vam pesnica bude u nivou vrata. Pomerite levu ruku pravo unazad što je više moguće. Izdisanje.
2. Vratite se u početnu poziciju – udahnite.
3. Sada podignite desnu nogu što je više moguće, savijajući je u kolenu. Ispružite levu ruku udesno, savijajući je okomito u laktu tako da vam pesnica bude u nivou vrata. Pomerite desnu ruku pravo nazad što je više moguće. Izdisanje.
To je kao marš u mestu, ali izražajan. Telo je blago nagnuto napred i ljulja se s desna na levo. Ne savijajte vrat, držite glavu uspravno na vratu. Takođe ćete lako razumeti kako se to radi, jer je to prirodan, reliktni pokret. Angažuje mnoge mišiće. Ponovite 50-60 ovih pokreta.
5. ČUČNJEVI
Možda izgleda kao veoma jednostavna vežba. Ali nije tako lako ako ga izvodite dobro, sa punom amplitudom i snagom.
Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena, rukama spuštenim pored tela. Čučnite koliko god možete bez savijanja leđa ili naginjanja glave, držeći ih ravno. Dok čučnete, ispružite ruke ispred sebe – udahnite. Dok kratko zadržavate dah (ili nastavljate da blago udišete), ustanite, istovremeno podižući ruke ispred sebe. Čim se potpuno ispravite sa podignutim rukama, odmah energično (u zamahu) spustite ruke dole u strane i izdahnite isto tako energično.
Zatim se pokret ponavlja ponovo, 20 ili 30 puta, maksimalno 50 puta, sve do prvih znakova umora. Više nema smisla jer umesto punjenja, na kraju ćete se iscrpeti. I u skladu sa principima efikasnog kretanja, vežbanje treba da bude zadovoljstvo, a ne teret.
Ova vežba može biti istovremeno energična, ako kroz telo vodite uzlazne i silazne tokove.
Dok izdišete sa zamahom ruku, zamislite kako uzlazni tok juri nagore i silazni tok juri nadole – oba istovremeno. Istovremeno, dolazi do intenzivnog pumpanja vaše energije.
Morate shvatiti da SVOJU ENERGIJU MOŽETE POKRETATI NA POTPUNO ISTI NAČIN – SA PAŽNJOM I NAMEROM – KAO ŠTO RADIŠ SA SVOJIM MIŠIĆIMA. Energija takođe posluša vašu nameru. Sve što treba učiniti jeste da se to primeni u praksi.
6. HOD FUDBALERA
Stanite uspravno. Savijte nogu u kolenu što je više moguće, skoro dodirujući zadnjicu petom – udahnite. Oštro bacite nogu napred, kao da šutirate loptu, izdahnite. Vrati nogu nazad. Sada uradite isto sa drugom nogom.
Dakle, naizmenično „šutirajući loptu nogama“, možete hodati bilo na mestu ili dok se krećete. Ovo je opuštajući i istovremeno pokret za zagrevanje nogu. Ako treba da opustite noge nakon vežbanja, ne treba praviti oštre pokrete, već lagane, tresući, sa manjom amplitudom.
Kada zakoračite na mesto, primetite da vaša noga želi da napravi kružne pokrete kada se vraćate – neka to uradi.
Podižući nogu više nego što ona želi, opuštanje možete pretvoriti u vežbu.
7. ZAMAHIVANJE NOGAMA
Stanite levom stranom do šipki zida i, držeći se za šipku, zamahnite desnom desnom nogom napred i gore – izdahnite. Spustite ga dole i nazad u zamahu – udahnite. Uradite 10 ponavljanja. Stanite desnom stranom uza zid i ponovite isto sa levom nogom. Ovaj pristup možete ponoviti još jednom za svaku nogu.
Ako imate lošu fleksibilnost, u početku ne morate previše da se trudite, već se pomerajte pažljivo, najbolje što možete, sa polusavijenom nogom. Postepeno ćete početi sve bolje i bolje. Ako nemate zidnih šipki, možete se držati za okvir vrata.
8. ČUČNJEVI PORED ZIDNIH ŠIPKI
Švedski zid kod kuće je neophodna stvar. Sa njim možete izvesti jednu veoma efikasnu vežbu.
1. Uhvatite šipku rukama u nivou solarnog pleksusa ili nešto više ili niže. Savijte glavu u luk, ispružite noge i leđa – udahnite.
2. Sedite, ispravite leđa i lagano podignite glavu – izdahnite.
3. Ustanite, ispravite noge, u početni položaj, gde su vam leđa ponovo savijena u luku, a glava dole – udahnite. Ruke su i dalje ravne.
4. Energičnim pokretom povucite se rukama prema zidu, ispravljajući se i savijajući u obrnutim lukom, kao da izbacujete telo nagore – izdahnite.
Ponovite ovaj ciklus laganim tempom 15-20 puta, možda 30 puta.
Poenta nije samo da čučnete i ustanete, već da se celo telo savije i ispravi u četiri takta pokreta i disanja. Odmah ćete razumeti kako to učiniti ako pokušate. Ovde rade noge, ruke, leđa, vrat i istezanje. Univerzalna vežba.
I uvek zapamtite princip da morate posmatrati mišiće, kako rade i kako žele da rade, kako biste se osećali prijatno i kako bi pokret donosio zadovoljstvo.
9. PROVLAČENJE ISPOD OGRADE (MAČKA)
Stanite na sve četiri. Povucite karlicu što je moguće više unazad tako da zadnjica dodiruje pete, ruke ispružene napred, glava dole – udahnite. Nagnite se napred kao da se provlačite ispod ograde, prvo savijte ruke, a zatim ih ispravite, i savijte glavu prema gore – izdahnite. Zatim se vratite nazad sa ravnim rukama – udahnite i ponovite pokret 20 puta. Dlanovi i kolena, naravno, ostaju na podu na istom mestu.
10. KLATNO – PRVA VARIJANTA
Stanite na sve četiri. Savijte glavu nadole i povucite levo koleno ka glavi – udahnite. Snažno zabacite levu nogu unazad i gore, ispravljajući je i istovremeno savijte leđa sa podignutom glavom – izdahnite. Ponovo vratite levu nogu sa kolenom prema glavi i savijte se – udahnite. I ponovo zabacite nogu unazad i savijte se – izdahnite. Ponovite ovo 10 puta. Zatim uradite isto sa drugom nogom. Zatim možete da uradite još jedan pristup sa svakom nogom 10 puta, ako nije teško. Ideja je da zamahujete nogu kao klatno, savijate je i ispravljate dok istovremeno savijate i ispravljate leđa. Glava se takođe pomera gore-dole. Koleno ne dodiruje pod, noga se kreće u vazduhu.
11. KONTRA-TRBUŠNJACI
Važna vežba, ne samo za trbušne mišiće, već i za leđa. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama. Rukama uhvatite donju šipku šipki na zidu ili donju ivicu sofe. Povucite noge do glave, savijajući ih u kolenima i istovremeno savijajući leđa u krug – izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite. Ponovite 15-20 puta ili manje ako vam je teško.
Polovina pokreta može se izvoditi sa ravnim ili polusavijenim nogama, ako vam nije teško. Međutim, savijanje nogu u kolenima je takođe korisno – pumpa limfne čvorove ispod kolena.
12. SKLEKOVI NA PODU ILI SA SOFE
Ako je teško sa poda, možete početi da radite sklekove sa sofe. Nema potrebe da se iscrpljujete, 15-20-25 puta je dovoljno. Ovo je vežba snage, tako da je ne morate raditi svaki dan. Jednom svaka 2 dana biće dovoljno.
13. SLEGANJE RAMENIMA
Uzmite tegove težine od 3 do 7 kg u ruke. Stanite uspravno sa rukama ispruženim pored tela. Okrećite ramena kružnim pokretima bez savijanja ruku. Ramena se prvo pomeraju napred, zatim gore, pa nazad. Zatim u drugom smeru – ramena idu prvo nazad, zatim gore, pa napred. Uradite 10 do 20 ponavljanja prvo u jednom smeru, a zatim u drugom.
Ovo je veoma važna vežba, razvija mišiće zone oko vrata i mišiće u osnovi vrata i između lopatica. Ovi mišići su najskloniji spazmu ako su nedovoljno razvijeni.
14. SAMOUVIJANJE
Stanite uspravno sa spuštenim rukama, stopala u širini ramena. Okrenite celo telo i glavu što je više moguće ulevo i nazad – izdahnite. Vratite se u početnu poziciju – udahnite. A onda istim putem desno. Pokušajte da se osvrnete što je dalje moguće, ali bez naprezanja, ali onoliko koliko vam stepen slobode dozvoljava. Ponovite 40-60 ovih pokreta odmerenim tempom. Ruke se slobodno ljuljaju, kao na ringišpilu.
Ova vežba opušta i istovremeno isteže mišiće leđa i vrata. Proširuje slobodu vrata. Stimuliše limfni sistem.
Neke verzije ove vežbe takođe predlažu da se podignete na prste, podignete pete sa poda, a zatim se spustite i tresete. Ovo se može uraditi samo na elastičnoj prostirci. Na tvrdom podu biće “potresa mozga”. Treba izbegavati tvrdo sletanje na pete.
15. RAVAN STOMAK
Lezite na leđa, oslanjajući noge na kauč ili sofu – udahnite. U početnom položaju, noge su savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni ili manje i raširene. Možete sklopiti ruke u prsten iznad glave ili ih ispružiti duž tela – šta god vam je udobnije. Podignite karlicu, spojite noge – izdahnite. Vratite se u početni položaj. Uradite 20 do 50 ponavljanja, koliko god vam je udobno. Vežba trenira trbušne mišiće, zadnjicu i noge. Izravnjava ispupčen stomak, ispravlja i sprečava takvu bolest kao što je prolaps organa u trbušnoj duplji.
16. MAČJE ISTEZANJE
Lezite na leđa, savijte kolena, stavite stopala na pod u širini ramena i raširite ruke u stranu – počnite da udišete. Nastavljajući da udišete, okrenite glavu ulevo, levu ruku podignite malo nagore, ne podižući je od poda, tako da je dijagonalno. Istovremeno, spustite noge, savijene u kolenima, udesno. Telo se uvija. Vratite se u početnu poziciju – izdahnite. Zatim ista stvar u drugom pravcu. Ponovite ovo nekoliko puta, obraćajući pažnju na mišiće leđa i vrata, kako se opuštaju i istežu. Ali nemojte samo izvoditi pokret, istegnite mišiće sa zadovoljstvom, onako kako oni žele da budu istegnuti.
Sada hajde da izvedemo pun pokret. Okrenite glavu ulevo, levu ruku podignite nagore ne podižući je od poda tako da je iznad glave – udahnite. Istovremeno, spustite noge, savijene u kolenima, udesno. Zaokret. Čim je ruka iznad glave, počnite da izdišete i okrenite se na desnu stranu. Leva ruka pravi kružni pokret iznad glave i oslanja se laktom na pod – intenzivan izdisaj. Desni ostaje nepomičan. Zatim se vraćamo istim redosledom. Leva ruka (i glava) ide ispred kolena (tako da ponovo dođe do uvijanja) i pravi obrnuti kružni pokret iznad glave – udahnite. Vratite se u početnu poziciju – izdahnite. Zatim počinjemo ponovo da udišemo i radimo isti pokret u drugom pravcu. Stopala se nigde ne pomeraju, već se samo okreću na mestu.
Još jednom, istim redosledom. Glava ulevo, kolena udesno, leva ruka dijagonalno – okrenite – udahnite. Okrenite se na desnu stranu – izdahnite. Leva ruka ide u krug nazad ulevo, glava takođe ulevo, kolena su i dalje na mestu – ovo je opet obrt – udahnite. Sada se kolena vraćaju levo u početni položaj, glava i leva ruka takođe u početni položaj – izdahnite. U drugom pravcu. Glava udesno, kolena levo, desna ruka dijagonalno – okrenite – udahnite. Okrenite se na levu stranu i izdahnite. Desna ruka ide u krug nazad udesno, glava takođe udesno, kolena su i dalje na mestu – ovo je opet obrt – udahnite. Sada se kolena vraćaju udesno u početni položaj, glava i desna ruka takođe u početni položaj – izdahnite.
Ispada: uvijte – udahnite, okrenite – izdahnite, ponovo isti obrt – udahnite, vratite se u početnu poziciju – izdahnite. I u drugom pravcu: uvijanje – udah, okret – izdah, opet isti obrt – udah, nazad na prvobitno – izdah. Ponovite 8-10 ovih pokreta.
Možda u početku izgleda malo naporno, ali vredi. Ova vežba dobro opušta i isteže mišiće leđa i vrata, samo ih treba paziti. Praksom ćete razumeti kako se to radi. Telo se prvo izvija, pa se okreće u stranu, pa se vraća i nazad – prvo na jednu, pa na drugu stranu. Ovo “mačje kotrljanje i istezanje” će vam pružiti zadovoljstvo i takođe ublažiti bol ako se neki mišići zgrčeni.
17. ISTEZANJE LEĐA + METRONOM
Početna pozicija je ista kao u Metronomu. Polako povucite levu ruku desnom rukom na desnu stranu, 90 stepeni – izdahnite. Glava se okreće u istom pravcu. Oslobodite napetost ne puštajući ruke, tako da telo i glava zamahnu dva ili tri puta po inerciji – udahnite. Zatim isto na levu stranu. Telo i glava se ne odvajaju od poda. Obratite pažnju kako se mišići u predelu vrata i ramenog pojasa istovremeno istežu i opuštaju. Nakon ove vežbe, uradite metronom.
Još jedna opcija. Ako podižete glavu i deo tela u stranu i gore prilikom okretanja, to će istovremeno istegnuti i trenirati mišiće leđa i vrata.
Nova knjiga Vadima Zelanda “Transurfuj sebe” detaljno nas upoznaje sa principima Efikasnog kretanja i energetske gimnastike. Knjiga je početkom aprila objavljena i na srpskom jeziku u izdanju Arune.
Po instrukcijama iz knjige uradjeni su i video materijali u izvođenju fitnes trenera Transurfing centra, Evgenija Samarina.
U saradnji i uz dozvolu Vadima Zelanda i Evgenija Samarina, zahvaljujući entuzijazmu mojih divnih transurfing saradnika i prijatelja, za vas smo obezbedili video tutorijale zasnovane na metodi “efikasnog kretanja” sa prevodom na srpski jezik. Objavili smo Kompleks I – osnovne vežbe i Kompleks VI – Energetska gimnastika, od ukupno šest kompleksa vežbi.
Uživajte u visoko kvalitetnim video lekcijama, pokrenite se i vežbajte, transurfujte sebe do željenih visina.
Efektivno kretanje i Energetske vežbe:
Kompleks VI: – Energetska gimnastika
Za sva pitanja vezana za video tutorijale možete nam postavljati pitanja na mejl: energetska.gimnastika@gmail.com
Za sva transurfing pitanja, na raspolaganju vam je vaša Transurfing Balkanka, Biljana Janković, Transurfing instruktor za Balkan, ovlašćen od strane autora Vadima Zelanda
