Negativne, opsesivne, prisilne i iracionalne misli karakteriše njihova upornost, trajanje i javljanje mimo subjektove volje. Ove misli ne samo da osobi kvare raspoloženje, već remete njenu koncentraciju, motivaciju i osećaj da osoba ima kontrolu nad sobom. Pored toga što su negativne, ove misli osobi deluju kao nekontrolabilne jer što se osoba više bori sa njima one su sve upornije.
Zašto su negativne, opsesivne misli tako uporne?
Iz dva razloga. Prvi razlog je povezanost ovih misli sa negativnim afektom, koji se u psihologiji definiše kao veoma snažno i napeto duševno stanje, uzbuđenje koje se naglo javlja, na primer strah, bes, očaj, osećaj krivice i sl. Kada ne bi bile zasićene negativnm afektom ove misli bi brzo prolazile i osoba ne bi na njih obraćala puno pažnje. Ono što im daje snagu i upornost je negativni afekat sa kojim osoba ne zna šta da radi.
Drugi razlog je pažnja. Zbog upornosti i neprijatnosti ovih misli osoba je sklona da obraća pažnju na ove misli, da bude okupirana analizom ili brobom sa tim mislima što znači da se osoba udubljuje u njih i tako ih hrani, tako im daje snagu i moć. Bez obraćanja svesne pažnje ove misli gube na teženi, blede, odlaze, učestalost njihovog javljanja linearno opada i na kraju se uopšte više ne javljaju. Kada naučite tehniku koju ću vam opisati u ovom tekstu bićete u stanju da naučite kako da se oslobodite bilo kojih negativnih misli, uključujući i strašne misli. Sada ću vam objasniti tu tehniku koja se sastoji od tri koraka.
Kako da prevaziđete opsesivne misli?
Prvi korak se sastoji u prepoznavanju negativnih misli i razlikovanju onoga što se događa u mislima (vašem umu) od onoga što se događa u realnosti.
Prvo što treba da znate je da su negativne misli kao i svake druge misli – samo misli. Zato, one nemaju nikakvu magičnu moć, ne predstavljaju realnost i ne mogu da utiču na vaše ponašanje ako vi tako ne odlučite. Negativne misli su plod imaginacije, zamišljanja nečeg što se ne događa sada i ovde. Uvek je tako. Sve što se ne događa sada i ovde je samo imaginacija a ne realnost, proizvod uma. Imaginacija koliko god bila blizu ili daleko od realnosti je samo imaginacija, konstrukcija vašeg uma. Vi ne morate te imaginacije uzimati zdravo za gotovo i tretirati ih kao činjenice. Misli nisu činjenice već samo mentalni događaji. Kada znate da su misli proizvod mašte, prozvod vašeg uma vi ih nećete tumačiti bukvalno. Zašto uopšte um stvara negativne ili strašne misli? Zbog negativnih osećanja koja imate a niste ih prihvatili. Zbog straha, besa, anksioznosti i drugih negativnih osećanja sa kojima se borite. Ta osećanja teraju vaš um da stvara negativne misli i te misli su deo tih negativnih osećanja. Šta da radite sa tim osećanjima? Odustanite od borbe i pustite ih da odu.
Šta da radite sa opsesivnim mislima?
Drugi korak se sastoji u tome da prekinete lanac negativnih misli.
Kako da to uradite? Jednostavno im se nemojte odupirati već ih samo konstatujte i pustite ih da odu. Nemojte ih analizirati niti se boriti sa njima. Nemojte pokušavati da ih zaustavite, jednostavno nemojte im poklanjati pažnju. Nemojte se udubljivati u njih i one će početi da blede i na kraju će skroz nestati. Shvatite da su te misli jedan mentalni film u vašem umu, film koji se sastoji od mentalnih slika, reči ili zvukova. To je film koji vi ne želite da gledate, to nije film po vašem ukusu. Vi se ne morate udubljivati u taj film. Film se odvija ali bez vaše aktivne pažnje on neće uticati na vaše raspoloženje. U vašim rukama je moć da odlučite da li ćete gledati taj film ili ne, da li ćete se udubljivati u te misli ili ćete ih samo konstatovati i pustiti da odu. Vi nemate kontrolu nad sadržajem tog negativnog filma ali imate direktnu moć da odlučite da li ćete gledati taj film ili ne.
Usidrite se u sadašnjem trenutku
Treći korak podrazumeva da se vratite u sadašnji trenutak.
Rekli smo da su negativne misli plod imaginacije i da se one ne odnose na realnost. Realnost je samo ono što se događa sada i ovde a ne ono što se događa u vašem umu. Kada odlučite da se ne udubljujete u negativne misli, udubite se u sadašnji trenutak. Konstatujte šta se događa u sadašnjem trenutnku? Pogledajte oko sebe gde se nalazite? Šta je oko vas? Pitajte sebe: Da li se ovo što zamišljam (negativne misli) događa sada i ovde ili je sve to u mom umu? Fokusirajte se na disanje jer to je nešto što se dešava u sadašnjem trenutku, postanite svesni udisaja, postanite svesni izdisanja, bez suđenja i analize. Sačekajte da negativne misli i negativna osećanja, koja su njihov pratilac, odu. Nemojte se boriti sa njima. Nemojte se požurivati, samo sačekajte da odu bez vašeg svesnog napora, bez ulaganja vaše svesne pažnje. Budite u sadašnjosti. Uradite nešto, pokrenite neku aktivnost koja će zahtevati vašu koncentraciju, vaše aktivno učešće i to će vam dodatno pomoći da se u vašem umu distancirate od negativnih misli. Kada to uspete one će same da odu, jednostavno će izbledeti zajedno sa negativnim osećanjem.
Vežbajte ovu tehniku kada god možete. Ako vam ne ide uvek lako, ipak i dalje – vežbajte. Nemojte odustajati, potrebno je truda da je uvežbate i automatizujete, posle će vam biti lako da je koristite.
Kako osobe pokušavaju da se izbore sa opsesivnim mislima koje ih čine anksioznom?
Postoji nekoliko osnovnih strategija kojima ljudi pribegavaju u cilju savladavanja opsesivnih misli, kao što su distrakcija i razuveravanje. Distrakcija se sastoji u u skretanju pažnje sa sopstvenih uznemiravajućih misli na neki drugi mentalni sadržaj ili radnju a razuverevanje se odvija manje/više na mentalnom nivou gdeosoba traži dokaze da ona nije ono što joj poručuju njene misli. Kada nađe relativno dobre dokaze osoba se smiri ali opet privremeno, jer joj se javlja „Ako ja to nisam zašto se meni takve misli motaju po glavi?“. Nakon toga ponovo kreće proces razuveravanja i tako u nedogled.
Zato ove strategije često ne dovode osobu do relativno trajnog prevazilaženja najčešće visokog stepena anksioznosti i/ili manjka funkcionalnosti koje izazivaju opsesivne misli. Osobe koje imaju problem sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem pridaju preveliki značaj svojim opsesivnim mislima tako što ih vide kao deo sopstvene ličnosti ili veruju da će ukoliko misle o nečemu to doprineti da se tako nešto zaista ostvari u realnosti. Suprotno tome, u psihološkom tretmanu ovog problema uz pomoć određenih psiholoških tehnika osoba uči da ove misli posmatra kao simptom, da ih ne analizira i najvažnije ne pridaje im težinu koju one zapravo i nemaju.
Šta znači “prihvatiti” opsesivne misli?
Opsesivne misli treba prihvatiti, kada se kaže prihvatiti to ne znači da im treba verovati jer one a priori nisu realne. Prihvatiti znači pustiti ih da postoje i da se dešavaju u vašoj glavi. One jesu uznemiravajuće po sadržaju ali ne znače ništa, prazna slova na papiru. Važno je da vežbate svoj um da ih registruje, kratko zadržava i pušta da odlaze i dolaze kao i bilo koje druge misli. Isto tako važno je distancirati sebe od misli, “moje misli nisu ja”, one su samo simptom anksioznosti/stresa/mog trenutnog stanja.
Predstaviću vam sada jednu od metoda koja vam može pomoći da prihvatite svoje opsesivne misli i da se od njih distancirate.
Smestite se u udoban položaj, opustite mišiće i dišite normalnim tempom. Zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Pustite da vaše misli neometano prolaze kroz glavu, to mogu biti bilo koje misli, a zatim prizovite neku od vaših opsesivnih misli…Zamislite sada da ta misao ulazi u veliki i svetli oblak i da se pokreće zajedno sa njim, oblak se kreće tamo-vamo i na kraju nestaje. Pustite da se oblak kreće lagano i sačekajte sledeću misao. Isti postupak ponovite nekoliko puta… Ovu vežbu možete raditi ujutru kada ustanete i uveče pred spavanje od 5 do 10 minuta.
Nakon završetka ove vežbe shvatićete:
- koliko su ove misli bezazlene i nemaju moć koju im pridajete,
- kako možete da ih posmatrate i ništa više,
- kako ne morate da ih kontrolišete da biste se s njima izborili i
- da je upravo dopuštanje da spontano “plutaju” u vašem umu najbolji način da osetite rasterećenost.
Naravno, kao i bilo koju telesnu vežbu i ovu mentalnu vežbu treba ponavljati kako bi bila efikasna. Vremenom će se ovaj način ophodjenja prema mislima automatizovati i moći ćete da se distancirate od misli u bilo kom trenutku ne samo onda kada ste odredili vreme za vežbu. Ovu vežbu možete raditi i sa bilo kojim drugim intruzivnim/negativnim mislima npr. ako imate problema sa hroničnom brigom ovo može biti od velike koristi.
Opsesivne misli su uporne, izazivaju kontinuiran strah, sa druge strane strah i napetost pojačavaju njihov intenzitet i opstajanje. Kada upadnete u strah mozete pre svega primeniti abdominalno disanje kako biste smirili svoje negativne emocije a onda dalje registrovati misli i posmatrati ih kako dolaze i prolaze. Jer sve je prolazno i strah i misao i samo je bitno smanjiti im značaj i ne analizirati ih.
Izvor: Vaš psiholog
